- Ze stojącej pozycji przejdź dłońmi do pozycji do pompki.
- Przenieś nogę na bok i postaw stopę obok dłoni.
- Obracaj się w stronę sufitu, a następnie w stronę podłogi, dociskając biodra do podłoża.
- Stań prosto, trzymając sztangielkę w jednej ręce. Wykonaj uginanie bicepsa przez ciało.
- Podnieś hantlę do barku i obróć dłoń oraz łokieć na zewnątrz.
- Skieruj łokieć w stronę sufitu, utrzymując hantle tuż nad barkiem.
- Wyprostuj łokieć, aby unieść hantel nad głowę. Zacznij opuszczać ramię wzdłuż boku, jednocześnie odwracając dłoń, aby była skierowana w dół.
- Chwyć jeden koniec taśmy oporowej, trzymaj ramię z boku i za ciałem.
- Trzymaj drugi koniec przed sobą (nachwyt).
- Oddal ramię od tułowia i unieś je do góry, jednocześnie obracając bark na zewnątrz.
- Zakończ z ramieniem nad głową i kciukiem do góry.
- Stań plecami do ściany, plecy płasko oparte o nią, ramiona ugięte pod kątem 90° przy bokach.
- Powoli unieś ramiona nad głowę, utrzymując łokcie i nadgarstki w kontakcie ze ścianą.
- Opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując kontakt ze ścianą.
