- Usiądź wyprostowany, trzymając hantle po bokach, z lekko ugiętymi łokciami.
- Unieś ramiona na boki, aż znajdą się nad głową.
- Opuszczaj ciężar pod kontrolą, utrzymując stałe napięcie mięśni naramiennych.
- Usiądź prosto, trzymając jedną hantlę przy boku, z lekko ugiętymi łokciami.
- Unieś ręce bokiem, aż znajdą się nad głową.
- Opuszczaj ciężar w kontrolowany sposób, utrzymując stałe napięcie mięśni naramiennych.
- Usiądź wyprostowany, trzymając jedną hantlę przy boku, z dłonią skierowaną do wewnątrz.
- Unieś ramię w bok do wysokości barku, lekko uginając łokieć.
- Płynnie opuszczaj ciężar i powtarzaj, utrzymując tułów nieruchomo.
- Trzymaj hantel między nogami, lekko pochyl tułów i dynamicznie przyciągnij go do barku.
- Złap hantel na wysokości barków, lekko uginając kolana.
- Wyciskaj nad głowę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane, a następnie kontrolowanie opuść ciężar.
