- Ajuste o assento para sua altura.
- Pressione as costas contra o encosto.
- Empurre para cima até que os cotovelos estejam quase estendidos. Mas não os estenda completamente.
- Desça até que as anilhas quase se toquem na volta.
- Fique com os pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell com as duas mãos na frente das coxas.
- Incline-se a partir dos quadris, levando o kettlebell ao chão com os joelhos levemente dobrados e as costas retas.
- Levante o kettlebell em direção ao peito e abaixe - repita.
- Pegue dois halteres sentado em um banco inclinado, mantendo as costas retas e os halteres ao lado do corpo.
- Levante os dois halteres mantendo os cotovelos totalmente estendidos até que os halteres fiquem na altura dos olhos.
- Desça os pesos de forma controlada até a posição inicial e repita.
- Use um pegador com o cabo ajustado na parte inferior da máquina.
- Puxe os cotovelos diretamente para cima, em direção ao teto, até que o puxador fique logo abaixo do queixo; então estenda até que os cotovelos estejam totalmente estendidos.
