- 双脚站稳，采用正握握住杠铃。抬起双臂，直到拳头大约与眼睛齐平。
- 在控制下回到起始位置。开始感到疲劳时，这项练习很容易借助惯性完成。
- 采用略宽于肩宽的握距。肘部到拳头应保持一条直线（前臂垂直）。
- 收回下巴，通过伸展肘关节并屈曲肩关节，将重量推向天花板。
- 推至肘部伸直，并将头部略微向前推。
- 控制动作回到起始姿势。将下巴向后收，让杠铃安全地从脸前通过。
- 采用双手正握，握距约与肩同宽。
- 将肘部径直向上抬至天花板。尽量让杠铃达到下巴高度或略高于下巴。
- 仰卧，屈膝，双臂伸向大腿。
- 将头部、肩部和上背部抬离滑床。
- 向前伸展，同时保持核心收紧。
- 慢慢回到起始姿势。
