- قف بين الكابلين السفليين المتقاطعين، وأمسك بالمقبض المقابل في كل يد.
- اسحب المقبضين لأعلى، وابدأ بالحركة بمرفقيك.
- توقف عند مستوى الصدر تقريبًا، ثم اخفض المقابض ببطء.
- أمسك مقابضي الكابل السفلي عند مستوى الكتفين، مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- انزل في وضعية السكوات مع إبقاء صدرك مرفوعًا وركبتيك متجهتين للخارج.
- قف بقوة وادفع المقبضين معًا فوق الرأس حتى تمد ذراعيك بالكامل.
- قف فوق الكيبلين المنخفضين المتقاطعين، مع الإمساك بالمقبض المقابل في كل يد.
- ارفع ذراعيك إلى الأعلى والخارج لتشكيل حرف Y.
- توقّف بالقرب من الوضعية فوق الرأس، ثم اخفض المقابض ببطء.
- قف باستقامة مع دمبل واحد بجانبك.
- ارفع الدمبل مع إبقاء مرفقك ممددًا في الغالب حتى يصبح فوق رأسك.
