- Stań prosto, stopy na szerokość barków, trzymając kettlebell przed miednicą.
- Trzymając proste ręce, unieś kettlebell nieco ponad poziom głowy.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej ręce przy boku.
- Trzymaj ramię prosto i mocno chwytaj kettlebell. Zamachnij nim w górę i na zewnątrz, z dala od ciała, do wysokości głowy, aby nie zmienił pozycji w dłoni.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Połóż się na skośnej ławce i pozwól ramionom swobodnie zwisać.
- Unoszenie ramion w bok — wyprostuj ramiona w bok, aż będą mniej więcej równoległe do podłoża.
- Połóż się na ławce płaskiej, chwyć parę hantli i trzymaj je na wysokości barków, dłońmi zwróconymi do siebie. Trzymaj łokcie zgięte i blisko ciała.
- Powoli opuszczaj hantle do klatki piersiowej, trzymając łokcie zgięte i blisko ciała.
- Gdy hantle dotrą do klatki piersiowej, zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Ta wariacja mniej obciąża stawy barkowe.
