- 站直，握住一对哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
- 将哑铃向外推，呈y形。
- 侧躺在斜板凳上。用手抓住斜板凳支撑身体。
- 肘部保持微屈，将哑铃向侧面举起。
- 动作的终点是哑铃指向天花板时。
- 确保不要弯曲或伸直手肘。
- 双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。
- 下蹲，然后向上发力，将一只哑铃推举至头顶。
- 再次下蹲时放低哑铃，每次重复动作交替使用双臂。
- 双手在身体两侧握住哑铃，略微屈髋，然后爆发式地将哑铃拉至肩部。
- 在肩部高度接住哑铃，膝盖微微弯曲。
- 向上推举至手臂伸直，然后控制速度下放。
