- पीठ के बल जमीन पर लेटें, कोहनी फर्श पर रखें और डम्बल को छत की ओर सीधा रखें।
- डम्बल को नीचे उतारें जब तक आपकी मुट्ठी के जोड़ जमीन के पास न आ जाएँ। फिर उसे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- सबसे पहले इंक्लाइन बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें।
- डम्बल को अपने कंधे तक लाएं, हथेली आपकी ओर हो और कोहनी मुड़ी हुई हो।
- इस प्रारंभिक स्थिति से अपना हाथ ऊपर की ओर सीधा करें ताकि डम्बल ठीक आपके सिर के ऊपर हो।
- बांह सीधा करते हुए अपनी हथेली को शरीर से दूर की ओर घुमाएँ।
- सीधे बेंच पर बैठें, एक जोड़ी डंबल पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर इस तरह रखें कि हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मुड़ी रहें और शरीर के पास ही रखें।
- डम्बल को बाहर की ओर दबाएँ ताकि वे y आकार बनें।
- फ्रंट रेज करें, फिर डंबल्स को साइड की ओर बाहर लाओ, फिर डंबल्स को सिर के ऊपर उठा लो।
