- Sırt destekli bir bench'e oturun. Dambılları omuz hizasına kaldırın, avuç içleriniz öne bakacak şekilde.
- Halterleri yukarı kaldırın ve kasılma pozisyonunda duraklayın.
- Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Eğimli bench'e uzan ve kollarını rahatça sarkıt.
- Yan omuz kaldırışı: kollarınızı yanlara düz bir şekilde, yere yaklaşık paralel olana kadar kaldırın.
- Negatif bench'e uzanın, bir çift dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücuda yakın tutun.
- Dambılları göğsüne doğru yavaşça indir, dirseklerini bükülü ve vücuduna yakın tut.
- Dambıllar göğsünüze geldiğinde bir an duraklayın, sonra tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
- Bu varyasyon omuz eklemleri için çok daha az zorlayıcıdır.
- Sırtüstü düz bir bench'e yatın. Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları göğsünüze doğru yavaşça indirin, dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambıllar göğsüne geldiğinde bir an durakla, sonra başlangıç pozisyonuna doğru tekrar yukarı itin.
- Bu varyasyon omuz eklemlerine çok daha az yük bindirir.
