- با دو دمبل کمی بالاتر از شانه هایتان شروع کنید.
- یکی از دمبلها را به سمت سقف فشار داده در حالی که دیگری را در جای خود نگه دارید.
- قبل از اینکه دمبل دیگر را فشار دهید، اجازه دهید دمبل اول به موقعیت اولیه خود برگردد.
- با دو دستی که کف آنها به سمت شماست ایستاده شوید.
- شروع کنید به فشار دادن دمبلها به سمت سقف در حالی که کف دستهایتان را چرخانید.
- وقتی بازوهایتان را کاملاً کشیدید، کف دستهایتان باید به جلو باشد.
- دو دمبل را در نزدیکی شانه هایتان با چنگال طبیعی شروع کنید.
- یکی از دمبل ها را در حالی که دیگری در جای خود نگه داشته ای، به سمت سقف فشار دهید.
- اجازه دهید اولین دمبل به موقعیت شروع خود بازگردد قبل از فشار دادن دمبل دوم.
- دو دمبل را در محل نزدیک به شانههایتان و با چنگال معمولی آغاز کنید.
- دمبلها را به سمت سقف فشار دهید.
- مطمئن شوید که با خستگی از منحنی کردن پشتتان جلوگیری می کنید.
