- Fique em pé com um haltere em uma mão; levante o pé do lado que não segura o haltere, tirando-o do chão. Apoie-se em algo para manter o equilíbrio.
- Levante o calcanhar mantendo os joelhos imóveis.
- Faça uma pausa quando os calcanhares estiverem totalmente estendidos, depois retorne lentamente à posição inicial e repita.
- Segure-se em algo para manter o equilíbrio. Levante um pé do chão.
- Eleve o calcanhar mantendo os joelhos imóveis.
- Pause quando os calcanhares estiverem totalmente elevados, retorne lentamente à posição inicial e repita.
- Comece em pé sobre uma superfície elevada (como um step ou caixa) com as pontas dos pés na beirada da superfície e os calcanhares suspensos. Segure uma barra apoiada na parte superior das costas e nos ombros, com pegada pronada.
- Mantenha o core engajado e as costas retas, empurre pela parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto que conseguir.
- Baixe os calcanhares de volta à posição inicial, permitindo que as panturrilhas se alonguem.
- Segure-se em algo para manter o equilíbrio.
- Incline-se a partir do quadril e mantenha essa posição. Faça elevações de panturrilha até sentir a contração nas panturrilhas.
