- قف مع قدميك على عرض الكتفين. الدمبل بجانبك.
- خطو إلى الأمام بقدمك اليمنى واثني ركبتيك لخفض جسمك حتى تصبح فخذك اليمنى موازية للأرض.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- تراجع بنفس الرجل للخلف حتى يلامس الركبة الخلفية الأرض.
- قف على ساق واحدة، ومد الأخرى إلى الأمام للتوازن.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا وبطنك مشدودة.
- اضغط عبر كعبك للوقوف مرة أخرى، كرر الحركة.
- امسك بوزنين من الكيتل بيلز إلى جانبيك.
- خذ خطوة كبيرة للخلف بساقك اليسرى، مع خفض جسمك حتى تصبح فخذك اليسرى موازية للأرض وركبتك اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة.
- ارجع للأعلى وبدّل الساقين، مع تبديلها في كل تكرار.
- قف بشكل مستقيم، اثنِ عند الوركين وامدد يديك نحو الأرض.
- امشِ بيديك إلى الأمام في وضعية اللوح.
- امشِ بقدميك نحو يديك وكرر الحركة.
