- Stań twarzą do sztangi, trzymając koniec gryfu jedną ręką przy boku.
- Z nogą po tej samej stronie co sztanga, wykonaj wykrok do tyłu i na skos pod kątem 45 stopni, utrzymując ciężar na pięcie przedniej stopy, aby delikatnie opuścić tylne kolano do ziemi.
- Wypchnij się piętą przedniej stopy, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz określoną liczbę powtórzeń, po czym zmień stronę.
- Stań twarzą do landmine'a, stopy rozstawione na szerokość barków, trzymając koniec sztangi w dłoniach, ramiona całkowicie wyprostowane w dół.
- Trzymaj tułów pionowo i napięty core. Zrób krok prosto na bok jedną nogą, a stopą, którą wykonałeś krok, „usiądź” w wykroku, utrzymując drugą nogę prostą.
- Odepchnij się piętą zgiętej nogi, gdy łączysz stopy, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń na tej samej stronie, zanim przejdziesz na drugą.
- Stań przed landmine'em, stopy na szerokość bioder i plecy proste. Chwyć jedną ręką sztangę w landmine, trzymaj ją przy boku dłonią skierowaną do wewnątrz w stronę nogi.
- Zrób krok w tył nogą po tej samej stronie, w której trzymasz sztangę, przechodząc do wykroku. Zegnij oba kolana, opuszczając ciało, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża lub tak nisko, jak pozwala twoja mobilność. Utrzymuj tułów pionowo, klatkę piersiową uniesioną i środek ciała napięty przez cały ruch.
- Wypchnij się piętą przedniej stopy, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz wybraną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz stronę.
- Trzymaj koniec gryfu w uchwycie goblet.
- Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana.
- Zejdź przynajmniej do pozycji równoległej do podłoża, potem wypchnij się przez pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.
