- از یک اتصال مچ پا استفاده کنید. کابل باید در نصف راه دستگاه کراساوِر تنظیم شود.
- پای خود را به صورت مستقیم به عقب بیاندازید و در مفصل ران گسترش دهید. وقتی احساس تقلص در عضلات باسن خود کردید، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس مفصل هیپ را خم کنید تا دوباره به وضعیت اصلی خود برگردید.
- سیم کابل را به انتهای دسته برسانید. از اتصال برای مچ پا استفاده کنید.
- پاهای خود را کنار هم نگه دارید، پاهایتان را به طرف دو طرف و سپس به خط مرکزی بدنتان ببرید. این عمل را به تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید.
- از اتصال مچ پا استفاده کنید. کابل باید در پایین دستگاه کراساور تنظیم شود.
- در زانو واگیرید، پاشنه خود را مستقیم به عقب هل دهید و در ناحیه کمر خود وسعت بخشید. زمانی که احساس کردید عضلات باسن شما منقبض می شوند، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس در ناحیه کمر خود انعطاف پیدا کنید تا دوباره به وضعیت اصلی خود برگردید.
- شانههایتان را با هالتر همراستا کنید تا مطمئن شوید در وضعیت متعادلی قرار دارید. یک جفت بند لیفت را دور هالتر بپیچید. انتهای بندها را بگیرید. شانههایتان را زیر هالتر قرار دهید. هالتر باید کمی به گردنتان فشار بیاورد.
- مطمئن شوید که آرنجهایتان را به سمت سقف تا آخر تکرار حرکت بکشید. این کار را به این منظور انجام دهید که خیلی به جلو کج نشوید.
- از حالت ایستادگی اسکوات که برای اسکوات پشتی یا اسکوات جام استفاده می کنید، استفاده کنید. با فشردن باسن خود به عقب، اسکوات را آغاز کنید. با خم شدن زانوها ادامه دهید تا زمانی که به عمق موازی برسید.
- به صورت آرام از حالت انشعاب برخیزید و به حالت ایستاده بروید.
