- Makinenin en altına ayarlanmış düz bar aparatıyla başlayın. Ağırlığı çömelerek kaldırıp ayağa kalkın ve birkaç adım geri yürüyün.
- Bir ayağı önde, diğer ayağı geride olacak şekilde dur. Hareketi başlatmak için kalçanı geriye it ve sonra tekrar ayağa gelene kadar öne doğru it.
- Yaralanmayı önlemek için her egzersizde sırtınızı düz tutun.
- Ayak bileği aparatı kullanın. Bench sehpasını kabloların yanına getirin. Kabloyu kalça hizasına ayarlayın.
- Ayak bileğini düz geriye itin, kalçayı geriye doğru uzatın. Kalçanda bir kasılma hissettiğinde bir sayılık tut.
- Sonra kalçanı bükerek başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Ayak bileği aparatı kullanın. Kablo tamamen en alta ayarlı olmalı.
- Dört ayak pozisyonu alın, kablo bastığınız bacağın üzerinden geçecek şekilde.
- Kalçadan bacağınızı yana doğru kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve kablolar tamamen tekrar temas etmeden hemen önce durun (kas üzerinde gerilimi korumak için).
- Ayak bileği aparatını kullanın. Kabloyu crossover makinesinde yarı yüksekliğe ayarlayın.
- Diziniz bükülü pozisyonda başlayın. Ayak bileğinizi düz tutup geriye itin, kalçayı geriye doğru uzatın. Kalçalarınızda bir kasılma hissettiğinizde bir sayıda tutun.
- Sonra kalçadan katlanarak başlangıç pozisyonuna geri dön.
