- Usiądź na podłodze z ławką za sobą. Postaw obie stopy na talerzu obciążeniowym lub na niskim pudełku. Umieść sztangę nad nogami, tuż nad biodrami.
- Oprzyj się o ławkę tak, aby barki spoczywały na niej, i wyciągnij ramiona na boki, wykorzystując ławkę jako podparcie.
- Podnieś ciężar, odpychając się stopami i prostując biodra w górę. Podpieraj go ramionami i stopami.
- Powoli wyprostuj do maksymalnego zakresu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Stań przed stopniem lub ławką, stopy rozstaw na szerokość barków i trzymaj dwie hantle przy barkach nachwytem.
- Wejdź prawą stopą na ławkę, odpychając się nią, aby unieść ciało.
- Postaw lewą stopę na ławce i wyprostuj się, trzymając sztangę na barkach.
- Zejdź z powrotem lewą stopą, potem prawą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Stań przed stabilnym boxem lub ławką na wysokość kolan, trzymając hantel w uchwycie kielichowym.
- Postaw prawą stopę na boxie i wypchnij piętą, żeby wejść na niego.
- Zejdź z powrotem prawą stopą.
- Usiądź na podłodze z ławką za sobą. Postaw obie stopy na talerzu obciążeniowym lub niskim boxie. Połóż hantlę na udach tuż nad biodrami.
- Oprzyj się plecami o ławkę tak, aby barki na niej spoczywały. Wyciągnij ramiona na boki, opierając je o ławkę.
- Unieś ciężar, odpychając się stopami i wypychając biodra w górę. Podpieraj ciężar barkami i stopami.
- Powoli wyprostuj jak najdalej, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
