- Stań z stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w dłoniach. Stopy powinny być lekko skierowane na zewnątrz, a barki opuszczone i rozluźnione.
- Postaw obok siebie stopień lub skrzynię i wejdź na nią jedną stopą. Druga stopa powinna pozostać na podłodze.
- Odepchnij się stopą opartą o podłoże i wejdź na stopień.
- Zejdź z powrotem tą samą nogą do pozycji wyjściowej.
- Stań przed stepem lub ławką, stopy rozstawione na szerokość barków, trzymaj dwie hantle przy bokach w chwycie neutralnym.
- Wejdź prawą nogą na ławkę, odpychając się stopą, aby unieść ciało na ławkę.
- Postaw lewą stopę na ławce i wyprostuj się, trzymając sztangę na barkach.
- Zejdź z powrotem lewą stopą, następnie prawą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Oprzyj łopatki na ławce. Postaw obie stopy na niskim boxie lub na talerzu.
- Zacznij z uniesionymi biodrami.
- Opuść biodra, a następnie wypchnij je w stronę sufitu.
- Odwodź biodro i unieś nogę na bok.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zatrzymaj się tuż przed dotknięciem stopą podłoża (aby utrzymać napięcie mięśnia).
