- با پای میانی خود زیر میله بایستید، صفحات باید روی بلوکها باشند، و میله را با دستهایتان به فاصلهی عرض شانه از هم بگیرید.
- زانوهای خود را خم کنید، سپس با صاف کردن کمرتان، میله را بلند کنید. مهم است که کمر خود را صاف نگه دارید.
- به قامت کامل خود بایستید و نگه دارید.
- میله را با خم کردن زانوها و صاف نگه داشتن کمر به سمت زمین پایین بیاورید.
- برای ددلیفت استاندارد آماده شوید و هالتر را بگیرید.
- بلند کنید، در ارتفاع زانو مکث کنید.
- مدت کوتاهی نگه دارید، سپس حرکت را تکمیل کنید؛ تنظیم مجدد کرده و برای تعداد دلخواه تکرار کنید.
- با پاهایتان روی یک تخته یا سکوی برافراشته بایستید، طوری که قسمت میانی پای شما زیر میله باشد، و میله را با دستانتان بگیرید، حدوداً به اندازهی عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند.
- زانوهای خود را خم کنید، سپس با صاف کردن کمر خود، میله را بلند کنید. مهم است که کمر خود را صاف نگه دارید.
- به قد کامل خود بایستید و نگه دارید.
- میله را با خم کردن زانوها و نگه داشتن پشتتان صاف به سمت زمین پایین ببرید.
- برای انجام حرکت ددلیفت سومو آماده شوید، میله را بگیرید.
- بلند کنید، در ارتفاع زانو مکث کنید.
- کوتاه نگه دارید، سپس حرکت بلند کردن را تکمیل کنید؛ تنظیم مجدد کرده و برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.
