- Połóż się płasko na podłodze, obie stopy oprzyj o podłoże. Upewnij się, że pięty są przyciśnięte do podłogi.
- Połóż hantlę na biodrach. Wypchnij biodra w stronę sufitu, aż poczujesz skurcz pośladków.
- Następnie wróć na podłogę.
- Szerokość rozstawu stóp może się różnić przy sumo martwym ciągu. Niektórzy wolą palce blisko talerzy. Inni wolą węższy rozstaw, żeby uzyskać większy napęd z podłoża.
- Upewnij się, że ramiona są między nogami. Sztanga powinna znajdować się tuż nad środkiem stopy. Trzymaj plecy płasko i dociśnij pięty do podłogi.
- Postaraj się wyprostować kolana i biodra jednocześnie.
- Zacznij od prostego gryfu lub gryfu łamanego.
- Ustaw łokcie bezpośrednio pod sztangą, wyprostuj się, a następnie zrób kilka kroków do tyłu.
- Zegnij kolana i biodra, aby rozpocząć przysiad. Trzymaj plecy proste.
- Wstań z przysiadu do pełnej pozycji stojącej.
- Ustaw na dole maszyny prosty gryf lub gryf łamany. Wstań z przysiadu trzymając ciężar i zrób kilka kroków w tył.
- Przesuń biodra do tyłu, aby rozpocząć ruch, a następnie wypchnij je do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Aby uniknąć kontuzji, zawsze utrzymuj proste plecy podczas każdego ćwiczenia.
