- شروع کنید در یک وضعیت پلانک با بوسو زیر پاها.
- یک پا را به عقب بلند کنید، عضلات باسن را فشار دهید.
- پای خود را به آرامی پایین بیاورید و با طرف دیگر عوض کنید.
- پیوست سمتی زمینمایه را راهاندازی کنید و وزن را بارگذاری کنید.
- در مواجهه با مین گرم کردن بایستید، وزنه را از سینه دور نگه دارید.
- با یک پا به عقب برگردید، در حالی که بدنتان را به سمت پای جلو می چرخانید، به پایین تکیه دهید، به موقعیت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
- از روبروی اسلحهی زمینی ایستاده باشید و فاصله پاها باید به عرض لگن شما باشد و سپس با دو دست انتهای دمبل زمینی را بگیرید، آرنج ها را خم کنید و نزدیک به بدن نگه دارید.
- با پاي راست به عقب برگرديد، به سمت پايین دراز کنید و دستگاه لندماین را از سینه دور کنید.
- با فشار دادن به پاشنه چپ برگردید به حالت اول، در حالی که وسیله تمرین را به سمت سینه خود کشیده میکنید.
- در طرف مقابل تکرار کنید و به تعداد دلخواه تمرینات را در هر دو طرف به صورت چرخشی انجام دهید.
- بر روی دستان و زانوهای خود شروع کنید که عمود بر دمبل قرار دارند و سر دمبل را روی داخل زانوی شما که به دمبل نزدیکتر است تکیه دهید.
- با نگه داشتن هسته بدنتان، پشت صاف و پای در حال حرکت خم شده در زاویه 90 درجه، پاشنه پای کاری خود را به سمت سقف ببرید در حالی که عضلات باسن خود را محکم می کنید.
- هنگامی که زانوی خود را به زیر باسن خود و به زمین برمیگردانید، مسیر حرکت را دنبال کنید و برای حفظ کنترل باربل، زانوی خود را خم نگه دارید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید و سپس طرف تغییر دهید.
