- Rozpocznij, leżąc płasko na plecach, stopy oprzyj na boxie, sztangę połóż na biodrach i skrzyżuj jedną nogę na drugiej.
- Dociskaj pięty i unieś biodra ku sufitowi, trzymając stopy płasko na skrzyni.
- Napnij pośladki na szczycie ruchu, zatrzymaj się krótko, a następnie opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań w rozstawie na szerokość barków, trzymając jedną hantlę. Wypchnij biodra do tyłu, pozostawiając kolana PRZEWAŻNIE wyprostowane.
- Sięgnij w stronę przeciwnej nogi. Poczujesz rozciąganie w tylnych partiach ud. Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aby dokończyć powtórzenie.
- Nie wypychaj bioder całkowicie do przodu. To spowoduje nadmierne wygięcie kręgosłupa. Wróć tylko do normalnej pozycji stojącej.
- Stań prosto, trzymając hantlę przy boku nogi.
- Unieś tę nogę bokiem tak wysoko, jak pozwala zakres ruchu w stawie biodrowym.
- Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając hantlę w prawej ręce wyciągniętą nad głowę.
- Weź wdech i zacznij schodzić w przysiad, trzymając hantel nad głową i utrzymując proste plecy.
- Zejdź jak najniżej, zachowując kontrolę, następnie wykonaj wydech i wróć do pozycji stojącej, trzymając hantle nad głową. Powtórz docelową liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
