- Stań z stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w dłoniach. Stopy powinny być lekko skierowane na zewnątrz, a barki opuszczone i rozluźnione.
- Postaw obok siebie stopień lub skrzynię i wejdź na nią jedną stopą. Druga stopa powinna pozostać na podłodze.
- Odepchnij się stopą opartą o podłoże i wejdź na stopień.
- Zejdź z powrotem tą samą nogą do pozycji wyjściowej.
- Stań obok stabilnej skrzyni lub ławki o wysokości kolan, trzymając hantel w uchwycie kielichowym.
- Postaw prawą stopę na boxie i odpychnij się piętą, aby unieść ciało na box.
- Zejdź prawą nogą.
- Połóż się na ławce, oprzyj stopę na talerzu lub niskim boxie i umieść hantel na biodrach.
- Unieś jedną nogę z podłoża i napnij pośladki, unosząc biodra w stronę sufitu.
- Z tej pozycji powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Usiądź na podłodze z ławką za sobą. Postaw obie stopy na talerzu obciążeniowym lub niskim boxie. Połóż hantlę na udach tuż nad biodrami.
- Oprzyj się plecami o ławkę tak, aby barki na niej spoczywały. Wyciągnij ramiona na boki, opierając je o ławkę.
- Unieś ciężar, odpychając się stopami i wypychając biodra w górę. Podpieraj ciężar barkami i stopami.
- Powoli wyprostuj jak najdalej, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
