- دمبلها را کنار بدن نگه دارید، کمی از مفصل ران خم شوید و آنها را بهصورت انفجاری به سمت شانهها بکشید.
- دمبلها را در ارتفاع شانه بگیرید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- وزنه را بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً صاف شوند، سپس با کنترل پایین بیاورید.
- یک زانو را روی نیمکت بگذارید و یک دمبل را در حالت جامی نگه دارید.
- هنگامی که زانوی خود را عمدتاً صاف نگه داشتهاید، لگن خود را به عقب بفشارید. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- یکی از زانوهایتان را روی نیمکت قرار دهید و یک دمبل بگیرید.
- هنگامی که زانوی خود را بیشتر راست نگه داشتهاید، لگن خود را به عقب فشار دهید. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- وقتی کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- یک توپ پایداری را در ارتفاع تقریباً معادل ران خود به دیوار تکیه دهید.
- دو دمبل را در وضعیت رک جلویی نگه دارید.
- از ناحیه رانها و زانوها خم شوید تا زمانی که به حالت موازی یا کمی پایینتر برسید، سپس بلند شوید.
