- قف على منصة، مع وضع الدمبلز في الرف الأمامي، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض ركبتك باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد البطن.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، عُد إلى نقطة البداية مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
- قف على منصة، وبيديك دمبل، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
- ادفع عبر القدم الأمامية، عُد إلى البداية، مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
- ضع قدمك الأمامية على صندوق منخفض واتخذ وضعية الانقسام. ضع كل وزنك على قدمك الأمامية.
- اثنِ ركبتيك واخفض نفسك حتى تلامس ساقيك أوتار الركبة.
- ارجع بنفسك إلى وضع البداية.
- ضع الشريط الحديدي تقريبًا في منتصف الفخذ. اضغط على عضلات الفخذ الأمامية في الشريط الحديدي.
- ادفع أردافك للخلف مع الحفاظ على استقامة ركبتيك إلى حد كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
