- در حالی که روی زمین خوابیدهاید با یکی از زانوهایتان خم شده و پای آن به زمین محکم چسبیده است و یک پای دیگر بصورت کامل باز است، کتلبل را روی ناحیه کمرتان قرار دهید.
- با فشردن عضلات پای خم شده و نگه داشتن عضلات هسته بدن در حالت فعال، کمر و پای دراز شده خود را از زمین بالا بکشید تا معده، کمر و ران های شما یک خط مستقیم بسازند.
- به آرامی به سمت زمین پایین بیایید و به حالت شروع برگردید و مرحله را تکرار کنید.
- به طوری روی زمین بنشینید که یکی از زانوهایتان خم شده و پا به زمین بسته شود و یک پا بطور کامل کشیده شود. حالا پشتتان را به میز یا نیمکت بیاندازید.
- کتلبل را روی کمر خود قرار دهید، سپس کمر خود را بالا ببرید تا شکم، کمر و ران ها دقیقا در یک خط قرار بگیرند.
- به آرامی به پایین بیایید تا به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- کتلبل را کمی بالاتر از زانو نگه دارید و لگن و زانوها را اندکی خم کنید.
- کتلبل را با قدرت به سمت شانه بکشید و آن را در حالت نیماسکوات بگیرید.
- صاف بایستید و کتلبل را به بالای سر پرس کنید تا دست کاملاً کشیده شود.
- یک کتلبل را کنار بدن نگه دارید و پای مخالف را روی سکو بگذارید.
- با فشار از پاشنه پای جلو بالا بروید و در تمام حرکت بالاتنه را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و بهآرامی پایین بگذارید.
