- 仰向けに寝て、片膝を曲げてその足を床にしっかりつけ、もう片方の脚を伸ばし、ケトルベルを骨盤の上に置く。
- 曲げた脚で床を押し、体幹に力を入れたまま骨盤と伸ばした脚を床から持ち上げ、腹部、骨盤、太ももが一直線になるまで上げる。
- ゆっくりと床まで下ろし、元の位置に戻して繰り返す。
- 床に座り、片膝を曲げて足を床にしっかりつけ、反対の脚を伸ばしたまま背中をベンチにもたせかける。
- ケトルベルを骨盤に乗せ、腹部、骨盤、太ももが一直線になるまで骨盤を持ち上げる。
- 元の位置までゆっくり下ろし、繰り返す。
- ケトルベルを1つ胸の前で持ち、足を広く開いて立ちます。
- 片側に体重を移し、そちらの膝を曲げながら反対側の脚を伸ばします。
- 胸を張り、動かしている足の裏を床につけたままにします。
- 曲げた脚で床を押して元の姿勢に戻り、左右交互に行います。
- ケトルベルを太ももの間で持ち、足を広く開いて立ちます。
- 片側に重心を移し、そちらの膝を曲げながら反対側の脚を伸ばします。
- 胸を張ったまま、無理のない範囲で深くしゃがみます。
- 曲げた脚で踏み込んで元の姿勢に戻り、左右交互に行います。
