- یکی از زانوهایتان را روی نیمکت قرار دهید و یک دمبل بگیرید.
- هنگامی که زانوی خود را بیشتر راست نگه داشتهاید، لگن خود را به عقب فشار دهید. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- وقتی کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- ابتدا با ایستادن روی یک پا و داشتن یک دمبل در یک دست شروع کنید.
- به آرامی از ناحیه باسن خم شوید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که پای آزادتان را به عقب دراز کنید.
- هنگامی که وزنه را کاهش میدهید، هسته بدنتان را درگیر کنید و پشتتان را مستقیم نگه دارید.
- هنگامی که دمبل به نزدیکی زمین باشد، با لگد خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- ابتدا با ایستادن روی یک پا و داشتن دو دمبل به عرض شانه هایتان، شروع کنید.
- از این موقعیت شروع، با قرنیز کردن در ناحیهی کمر، دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشتتان صاف و هستهی بدن (کور) شما فعال باقی میماند.
- هنگامی که احساس کشش در عضلات پشت ران خود کردید، به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- مطمئن شوید که پای ایستاده خود را کمی خم کنید و هنگام پایین آوردن دمبل، دور کردن کمر خود را اجتناب کنید.
- میله را در نیمه راه ران خود تنظیم کنید. پای کاری را در مقابل میله قرار دهید.
- یک پا را به عقب بگذارید. شما باید فقط روی انگشتان پای عقبی باشید. پای جلویی باید کاملاً صاف روی زمین باشد.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و لگن خود را به عقب ببرید. به دنبال کششی در همسترینگ جلویی خود باشید.
- وقتی کشش را حس کردید، مجدداً لگنتان را به جلو هل دهید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
