- Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj pięty na sliderze.
- Wykonaj tylne pochylanie miednicy (przyciśnij dolną część pleców do podłoża).
- Dociśnij pięty do podłoża, aby unieść biodra.
- Wyprostuj i zegnij pracującą nogę.
- Ugnij kolana, ustaw stopy płasko na podłodze, pięty pod kolanami, palce uniesione.
- Umieść slidery pod piętami. Wykonaj tylne przechylenie miednicy (dociśnij dolną część pleców do podłoża).
- Dociskaj pięty do podłoża, unosząc biodra, aż między klatką piersiową a kolanami utworzy się prosta linia.
- Powoli i kontrolowanie wyprostuj nogi, opuszczając pośladki na ziemię.
- Luźno ugnij kolana przed kolejnym powtórzeniem.
- Stań prosto, korzystając z podpory do równowagi.
- Przenieś ciężar na jedną nogę.
- Zegnij nieobciążoną nogę i przytrzymaj.
- Kolana powinny pozostawać w jednej linii.
- Połóż się na plecach, kolana lekko ugięte, pięty na sliderach.
- Przyciągnij pięty do pośladków, aby unieść biodra z podłogi.
- Wyprostuj kolana do pozycji wyjściowej, ale nie oprzyj bioder o podłoże.
