- Połóż piłkę do masażu na ławce.
- Usiądź na piłce, opierając się na tylnej części uda.
- Poruszaj się, aż znajdziesz napięte/bolące miejsce.
- Wyprostuj i zegnij kolano, aby rozruszać mięśnie tylnej części uda.
- Stojąc, w pozycji wykrocznej.
- Dynamicznie kopnij tylną nogę do przodu i do góry.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
- Wykonaj tylne pochylenie miednicy i utrzymaj pozycję.
- Kopnij jedną nogę w górę, aby poczuć rozciąganie tylnej części uda.
- Zacznij w pozycji siedzącej z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą.
- Sięgaj w kierunku stopy wyprostowanej nogi, poruszając się tam i z powrotem między pozycją początkową a pozycją rozciągnięcia.
