- در برابر یک دیوار بنشینید.
- یک پا را خم کنید و پنجه پا را کنار زانوی پای راست خود بگذارید.
- با انرژی به سمت پنجههای پاهایتان دست بزنید و به حالت اول برگردید.
- متن: از وضعیت ایستاده، یک پایتان را کمی به جلو ببرید.
- متن: پنجه های پاهایتان را بلند کنید و به سمت آن ها خم شوید.
- موقعیت را حفظ کنید.
- متن: یک نوار تراپی یا نوار کشی را دور پا خود بگذارید.
- برو روی زمین به پشت بخواب.
- با کمک نوار (کمربند) پای خود را تا نقطه کشیدن بالا بردارید.
- روی بند در انتهای بازه کشیده شوید تا عضله حامی ران را به صورت پویا کشیده کنید.
- یک نوار ترابند را دور پا خود بگذارید.
- برو به زمین بیفت و خودت رو بزار به عقب.
- متن: با کمک نوار، پا خود را تا نقطه کشش بالا بردارید، در حالی که زانوی شما کمی خم شده است.
- متن: زانوی خود را کشیده و خم کنید تا بطور فعالانه عضله پشت ران خود را کشیده کنید.
