- باسو را نگه دارید و به جلو خم شوید.
- بوسو را به سمت سینه بکشید و پرههای شانه را فشار دهید.
- از درگاه باشید به جلو خم شوید. پشتتان را خم نکنید.
- بازوهای خود را کاملاً مستقیم کنید و سپس بازوهای خود را به سمت سقف بکشید.
- یک وضعیت لنگانه ای بگیرید و به جلو کج شوید.
- یکی از دستگیرههای پیوست شده را بگیرید و آرنج خود را به سمت سقف بکشید.
- با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید، چغدک وزنه در یکی از دستها دارید.
- از ناحیه کمر خم شده و وزنه آهنی را تا سینه بالا ببرید.
- برای هر ردیف، دستها را به طور متناوب استفاده کنید.
