- با دستهای باز و کشیده، میله را با گرفتن از بالا بگیرید.
- بدن خود را به بالا بکشید تا چانهتان از میله بالاتر قرار بگیرد.
- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
- با فاصلهی عرض شانه، میله را با حالت چنگ زدن (کف دستها به سمت شما) بگیرید.
- با بدن خود در وضعیت L و بازوهای کاملاً کشیده، خود را بالا بکشید تا زمانی که چانهتان از میله عبور کند.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
- با استفاده از گریپ رو به بالا، میله را بگیرید، بازوها و شانهها کاملاً کشیده شوند. پاهایتان را تا زمانی که به حالت L برسید، بالا بکشید.
- بدن خود را بکشید تا زمانی که چانهتان بالاتر از میله قرار بگیرد.
- بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- باند را به نقطهای مستحکم وصل کنید.
- به حالت نیمه اسکات بروید و در آن حالت بمانید.
- هنگام نگه داشتن حالت اسکوات، حرکت قایقرانی انجام دهید.
