- Düz bir benchin önünde, ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp bir elinizde dambıl tutarak başlayın.
- Diğer elinizi destek için bench'e koyun ve belden öne eğilin, göğsünüz zemine paralel olacak şekilde.
- Bu başlangıç pozisyonundan dambılı göğsüne doğru çek, kürek kemiklerini birbirine doğru sıkıştır.
- Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve hareket boyunca karın bölgenizi aktif tutun.
- Dirseğini bir dizinin üzerine koyarak başla.
- Diğer elinizde bir dambıl tutun, avuç içi vücudunuza doğru dönük olacak şekilde.
- Bu başlangıç pozisyonundan, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve gövdenizi sıkı tutarak dambılı göğsünüze doğru çekin.
- Bir ayağınız önde diğeri arkada olacak şekilde aralıklı durun ve bir elinizi bench/box üzerine koyun. Diğer elde bir dambıl tutun.
- Kalçadan öne katlanın, sırtınızı düz tutun ve gözleriniz öne bakacak şekilde. Ağırlık omuzların tam altında asılı olmalı.
- Üstten tutuşla başlayın, çekerken dambılı döndürün. Üst kolunuz yanınıza geldiğinde avuç içiniz öne bakıyor olmalı.
- Ayaklarınızı bir önde bir geride olacak şekilde yerleştirin, bir elinizi dizinize koyun ve diğer elde dambılı tutun.
- Kalçadan öne eğil, sırtını düz tut ve gözlerini öne odakla. Ağırlık doğrudan omuzların altında sarkmalı.
- Avuç içleri aşağı bakacak şekilde başlayın. Çekiş sırasında dambılı döndürün. Üst kolunuz yanınıza geldiğinde avuç içleriniz öne bakıyor olmalı.
