- Stelle dich hüftbreit hin und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist.
- Kettlebell mit gestrecktem Arm vom Boden aufheben, dabei den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt halten.
- Ziehe den Ellbogen gerade nach oben zu den Rippen und senke die Kettlebell nach jeder Wiederholung vollständig zurück zum Boden.
- Lege dich auf eine Bank und halte eine Kettlebell mit leicht gebeugten Ellbogen über der Brust.
- Senke die Kettlebell in einem Bogen hinter den Kopf, bis du eine intensive Dehnung spürst.
- Ziehe die Kettlebell mithilfe der Latissimus- und Trizepsmuskulatur kontrolliert zurück über die Brust.
- Halte die Kettlebell mit gestreckten Armen seitlich am Körper und die Handflächen nach innen gerichtet.
- Bewege den Arm nach hinten, bis du spürst, wie Latissimus und hintere Deltamuskeln aktiviert werden.
- Langsam und vollständig kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Stell dich vor eine Flachbank, die Füße schulterbreit auseinander, und halte eine Kettlebell in einer Hand.
- Stütze deine andere Hand auf die Bank und beuge dich aus der Hüfte, bis deine Brust parallel zum Boden ist.
- Aus dieser Ausgangsposition rudere die Kettlebell zur Brust und ziehe dabei dein Schulterblatt zusammen.
- Halte den Ellenbogen nah am Körper und den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
