- Połóż się płasko na ławce, trzymając dwie hantle skierowane w stronę sufitu.
- Ugnij łokcie, aż przedramiona dotkną bicepsów, następnie zgiń w stawie barkowym, przyciągając górne partie ramion do boków głowy.
- Unieś łokcie do góry, aż będą skierowane ku sufitowi, a następnie wyprostuj łokcie.
- Połóż się na ławce skośnej, trzymając dwa hantle skierowane ku sufitowi.
- Zegnij łokcie, aż przedramiona dotkną bicepsów, następnie zegnij ramiona w stawach barkowych, przybliżając ich górne partie do boków głowy.
- Podnieś łokcie z powrotem do góry, aż będą skierowane w stronę sufitu, następnie wyprostuj je.
- Chwyć na szerokość barków. Zegnij łokcie. Staraj się trzymać łokcie przy ciele. Nie pozwól, żeby odchodziły na zewnątrz.
- Zatrzymaj sztangę kilka cali przed czołem i wypchnij ją, prostując łokcie.
- Możesz użyć dowolnego uchwytu. Linka powinna być ustawiona na wysokości środkowej części pleców. Stań plecami do maszyny.
- Skieruj łokcie prosto do przodu. Wyciskaj ciężar prosto ku sufitowi.
- Wracając do pozycji wyjściowej, wypchnij łokcie do przodu. Na dole każdej powtórki staraj się dotknąć bicepsami przedramion.
