- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, kettlebell'i bacaklarının arasına yerleştir, bir elinle kavra ve kalçadan öne katlan.
- Kettlebell'i kalça itişiyle öne doğru kuvvetle sallayın, kolu düz tutun.
- Kettlebell'i bacaklarınızın arasından geriye sallayın, istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Kettlebell'i kontrollü indir, sonra tekrarla.
- Kalçalarını patlayıcı şekilde öne fırlat, kettlebell'i göğüs hizasına sallay.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar yapın; karın kaslarını sıkı tutun ve denge için ayaklarınızı biri önde biri arkada olacak şekilde konumlandırın.
- Her elinizde bir kettlebell olacak şekilde, kollarınız uzatılmış halde yüzüstü yere uzanın.
- Göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırırken kalçalarınızı sıkarak kettlebell'leri yukarı kaldırın.
- Vücudunuzu ve kettlebelleri yere indirin, ardından istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kettlebell'i bir elinizde tutun, kolunuz tamamen düz olsun ve kalçadan öne katlanın.
- Diğer bacağınızı düz olarak geriye kaldırın, başınızdan topuğunuza kadar düz bir çizgi oluşturun.
- Kettlebell superman pozisyonunu 15-30 saniye tutun, taraf değiştirin ve dengeli bir kettlebell superman tutuşu için tekrarlayın.
