- Połóż się na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę.
- Umieść piłkę do masażu pod dolną częścią pleców i przesuwaj się, aż piłka naciśnie na napięte lub bolesne miejsce.
- Jeśli używasz wałka piankowego, musisz siedzieć i odchylać się do tyłu, opierając plecy o wałek.
- Postaw box za sobą i oprzyj na nim jedną stopę. Trzymaj klatkę piersiową wysoko, a plecy proste.
- Pochyl się w biodrach, wykonując martwy ciąg. Użyj skrzynki do utrzymania równowagi i podparcia.
- Upewnij się, że prostujesz tylną nogę podczas martwego ciągu.
- Gdy poczujesz się pewniej w tym ruchu, spróbuj oderwać nogę od skrzyni, gdy osiągniesz koniec zakresu ruchu martwego ciągu.
- Połóż się na brzuchu, ramiona wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół.
- Napiąć mięśnie pleców i unieść jednocześnie górną i dolną część ciała nad podłogę.
- Utrzymuj napięcie mięśni tułowia — będziesz podpierać ciężar na brzuchu.
- Leż na brzuchu, ręce nad głową. Napnij pośladki, by chronić dolną część pleców.
- Unieś klatkę piersiową i ramiona nad ziemię. Przywiedź ramiona (przyciągnij je do bioder)
- Możesz dotknąć podłoża i powtórzyć cały ruch, albo pozostać nad ziemią i wykonywać tylko swipes.
