- یکی از زانوها را روی نیمکت بگذارید و یک کتل بل را بگیرید.
- لگن خود را به عقب بکشید در حالی که زانوی خود را بیشتر صاف نگه دارید. به دنبال کشش در عضلات پشت ران خود باشید.
- زمانی که کشیدگی را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- کشهای لوپ را زیر پاها و دور هالتر قرار دهید. پاها را به عرض لگن باز کنید.
- از مفصل ران خم شوید، کمرتان را صاف نگه دارید و پایین بروید تا میله را بگیرید.
- با فشار از پاشنهها، لگن و زانوها را باز کنید و در حالی که شانهها را عقب نگه داشتهاید، صاف بایستید.
- روی یک سکو بایستید و هالتر را جلوی بدن نگه دارید؛ پاها را بهاندازه عرض لگن باز کنید.
- بهآرامی ستون فقرات را مهرهبهمهره به سمت پایین خم کنید و به سمت انگشتان پا دست بکشید.
- حرکت را برعکس انجام دهید و ستون فقرات را مهرهبهمهره بالا بیاورید تا دوباره کاملاً صاف بایستید.
- دمبلها را کنار بدن نگه دارید، کمی از مفصل ران خم شوید و آنها را بهصورت انفجاری به سمت شانهها بکشید.
- دمبلها را در ارتفاع شانه بگیرید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- وزنه را بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً صاف شوند، سپس با کنترل پایین بیاورید.
