- صاف بایستید و کتلبلها را در جلوی بدن نگه دارید؛ پاها به عرض لگن باز باشند.
- بهآرامی ستون فقرات را مهرهبهمهره پایین بیاورید و به سمت انگشتان پا دست دراز کنید.
- حرکت را معکوس کنید و ستون فقرات را مهرهبهمهره بالا بیاورید تا دوباره کاملاً صاف بایستید.
- با کتلبل بین پاها شروع کنید؛ کتلبل روی زمین قرار داشته باشد، زانوها خم و کمر صاف باشد.
- کتلبلها را با قدرت و سرعت به سمت شانه بکشید و آن را در حالت اسکوات بگیرید.
- صاف بایستید، کمی زانوها را خم کنید، سپس با قدرت به سمت بالا برانید و کتلبلها را بالای سر پرس کنید.
- روی کش بایستید و آن را دور قسمت بالایی پشتتان حلقه کنید؛ پاها به عرض لگن باز باشند.
- از مفصل ران خم شوید، در حالی که کمر صاف و زانوها کمی خم باشند.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، عضلات سرینی را منقبض کنید و در تمام مدت کشش کش را حفظ کنید.
- با پاهایی به عرض شانه بایستید و دستهایتان را روی توپ، جلوی خود، قرار دهید.
- به حالت اسکوات پایین بروید، سپس با قدرت به سمت بالا بپرید و توپ را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
- توپ را بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً باز شوند، سپس پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
