- Trzymaj piłkę lekarską na wysokości ud, lekko uginając kolana i biodra.
- Dynamicznie przyciągnij piłkę na wysokość klatki piersiowej, łapiąc ją blisko ciała.
- Wypchnij piłkę w górę i wyciśnij ją nad głowę, aż do pełnego wyprostowania ramion.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i pochyl tułów do przodu, aż będzie niemal równoległy do podłoża.
- Podnieś kettlebell z podłogi wyprostowaną ręką, utrzymując proste plecy i napięty korpus.
- Przyciągnij łokieć prosto w górę do żeber, a następnie przy każdym powtórzeniu całkowicie odłóż kettlebell na podłogę.
- Połóż się na brzuchu na skrzyni, z klatką piersiową tuż poza jej krawędzią, trzymając rękami taśmy.
- Zacznij z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do wewnątrz i barkami oddalonymi od uszu.
- Unieś ramiona na boki, tworząc literę T, ściągając łopatki i utrzymując wydłużoną szyję.
- Opuszczaj ciężar w kontrolowany sposób, utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa i powtarzaj ruch płynnie, zachowując kontrolę.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami swobodnie ułożonymi wzdłuż tułowia.
- Weź wdech, aby się przygotować, a następnie zrób wydech i wykonaj tyłopochylenie miednicy.
- Unoszenie kręgosłupa do mostka, kręg po kręgu.
- Wypchnij ciężar nogami, aż będą prawie wyprostowane. Opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
- Następnie zacznij stopniowo opuszczać kręgosłup, aż plecy będą płasko przylegać do platformy.
