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  • 自重杰斐逊卷曲

    站直，双臂自然下垂朝向地面，膝盖微微弯曲。
    慢慢卷曲脊柱，逐节向下，伸手触碰脚趾。
    反向进行动作，将脊柱逐节回正，站直。

  • 半跪髋铰链

    将一只膝盖放在长凳上。
    将臀部向后推，同时保持膝盖基本伸直。感受大腿后侧的拉伸。
    感到拉伸时，挺髋向前，直到回到站立位置。

  • 自重瑞士球背部伸展

    俯卧在健身球上，臀部置于球心，双脚固定，双手放于头后。
    收紧核心，抬起上半身直到与双腿对齐，保持颈部中立。
    缓慢将上身放回起始位置，控制动作并保持呼吸均匀。

  • 健身球反向髋伸

    俯卧在健身球上，双手着地，双腿伸直。
    收紧臀部和下背部，抬腿直到与躯干对齐。
    慢慢放下双腿，接近地面但不要触地，保持核心收紧。重复。
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