- Oprzyj jedno kolano na ławce.
- Odsuń biodra do tyłu, utrzymując kolano prawie wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Połóż się na piłce do ćwiczeń twarzą w dół, biodra na środku, stopy stabilnie oparte, dłonie za głową.
- Napnij mięśnie brzucha, unieś tułów, aż znajdzie się w linii z nogami, utrzymując szyję w neutralnej pozycji.
- Powoli opuszczaj tułów z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę i równomierny oddech.
- Połóż się przodem na piłce stabilizacyjnej, dłonie na podłodze, nogi wyprostowane.
- Aktywuj pośladki i dolną część pleców, unosząc nogi aż będą w jednej linii z tułowiem.
- Powoli opuść nogi z powrotem, nie dotykając podłogi, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Powtórz.
- Umieść sztangę mniej więcej w połowie uda. Przyciśnij do niej mięśnie czworogłowe.
- Przesuń biodra do tyłu, utrzymując kolana prawie wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części ud.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
