- کابل را در سطح نوک سینه تنظیم کنید. در وضعیت زانو زدن نیمه ای قرار بگیرید. از یک متصل کننده دسته استفاده کنید.
- به طرف کنار بروید، سپس با دستان خود را کشیده با مقاومت، دور بدن خود را بچرخانید.
- پس از تکمیل تعداد مشخص شده تکرار، با چهره به طرف مخالف، دوباره همین کار را انجام دهید.
- کابل را کمی بالاتر از سرتان قرار دهید. از اتصال دسته استفاده کنید.
- به طرف کنار بروید، دسته را فشار دهید تا آرنج شما کشیده شود. عضلات کناری شکمتان را تا جایی که احساس تنش کنید، انعطاف دهید.
- پس از اتمام تعداد تکرارهایی که به شما داده شده است، به جهت مخالف روی کنید و مجدداً تمرین را تکرار کنید.
- یک اتصال دسته استفاده کنید، سیم را در سطح نوک سینه قرار دهید، چند قدم فاصله بگیرید و کناره بروید.
- ابتدا هر دو دستتان را روی دسته قرار دهید و مشت هایتان را به سمت سینه خود ببرید.
- دسته را تا زمانی که آرنج هایتان کاملاً باز شوند به جلو فشار دهید، سپس از دسته کابل دور شوید.
- سپس دسته را به سمت سینه خود بکشید.
- سیم را در پایین کپی قرار دهید. از یک پیوست دسته استفاده کنید.
- به جانب برگردید، دسته را بگیرید، از سیم بیرون بیایید.
- پس از انجام تعداد تکرارهای مشخص شده، با چهره به سمت مخالف بروید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
