- Ustaw się w wykroku. Trzymaj klatkę piersiową wysoko.
- Opuszczaj tylne kolano do podłogi lub blisko niej.
- Odepchnij się przednią piętą i tylną stopą, wróć do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantle w obu rękach, dłonie zwrócone do siebie.
- Zrób duży krok prawą nogą do przodu, opuszczając biodra, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża, a lewe kolano będzie tuż nad podłogą.
- Odepchnij się prawą piętą, wyprostuj prawą nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Stań tyłem do ławki lub innej podwyższonej powierzchni, trzymając hantel w uchwycie kielichowym.
- Połóż grzbiet lewej stopy na ławce za sobą, trzymając prawą stopę stabilnie na podłodze.
- Opuść biodra w dół i do tyłu, zginając prawe kolano i obniżając lewe aż niemal dotknie ziemi.
- Naciśnij prawą piętą, aby wyprostować prawą nogę i wrócić do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj hantel w uchwycie typu goblet.
- Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając nogę z tyłu. Opuść tylne kolano do podłogi lub tuż nad nią.
- Odepchnij się przednią nogą dynamicznie, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
