- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الورك تقريباً، مع حمل ثقل ذراعي في يديك. يجب أن تكون قدميك مشدودة قليلاً للخارج، وأكتافك مسترخية ومتدلية لأسفل.
- ضع خطوة أو صندوق بجانبك، وقم بالخطو عليه بقدم واحدة. يجب أن تظل القدم الأخرى على الأرض.
- ابعد قدمك عن الأرض، وارفع جسمك للأعلى على الدرجة.
- ارجع للخلف بنفس القدم، عائداً إلى وضعية البداية.
- قف أمام درج أو مقعد بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأمسك بثقلين صغيرين على جانبيك بقبضة محايدة.
- ارتقِ على الدكة بقدمك اليمنى، مستعيناً بقدمك لرفع جسمك فوق الدكة.
- أرفع قدمك اليسرى على الدكة وقف بشكل مستقيم مع الحفاظ على الباربيل عند كتفيك.
- ابدأ بالرجوع إلى الوراء بقدمك اليسرى، ثم اتبعها بقدمك اليمنى، للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- امسك بالدمبل في وضعية الكأس.
- اقفز للأسفل حتى تكون على نفس العمق ثم ارتفع إلى النصف.
- ابق في هذا النطاق القصير من الحركة لمدة الجولة.
- قف بقدميك على بُعد عرض الكتفين.
- ابدأ بأداء القرفصاء العادية، اضغط على الأرض ، ثم اشد التركيز على عضلات بطنك واقفز للأعلى بانفجار.
- أجمع قدميك في الغالب معًا، اضرب أصابع قدميك على الأرض، ثم أعد قدميك إلى عرضها الأصلي.
