- Inizia stando in piedi di fronte a un box o a una panca robusta, all'altezza del ginocchio, tenendo un kettlebell in una mano
- Posiziona il piede destro sul box e spingi con il tallone per salire sul box, mantenendo il piede sinistro sollevato da terra.
- Fai un passo indietro con il piede destro, abbassa il piede sinistro a terra.
- In piedi con la schiena dritta, usando una panca come gradino, porta un piede sulla panca e tieni il kettlebell nel braccio dello stesso lato della gamba tesa.
- Stai in piedi e posiziona entrambi i piedi sulla panca. Riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza.
- Ripeti.
- Posiziona le gambe sulla barra con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Rilascia il peso e estendi completamente le gambe, senza bloccare le ginocchia.
- Abbassa il peso finché le gambe sono a un angolo di 90° (ma NON permettere che i glutei e la parte bassa della schiena si sollevino dal pavimento. Questo metterebbe la zona lombare in una posizione arrotondata, ed è molto pericoloso.)
- Riporta il peso alla posizione di partenza.
- Posiziona il bilanciere sulla parte alta dei trapezi. Assumi una posizione a piedi ravvicinati.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia. Spingi i gomiti in avanti per evitare di sbilanciarti troppo.
- Mira a portare i femorali paralleli al pavimento.
- Spingi i talloni a terra e torna in posizione eretta.
