- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, mit der Langhantel auf den Schultern. Deine Füße sollten leicht nach außen zeigen und die Schultern gesenkt und entspannt sein.
- Mach mit einem Fuß einen Schritt zurück und senke deinen Körper, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Drücke dich mit dem hinteren Fuß ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Mache einen Schritt nach vorne und verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein.
- Beuge das vordere Knie, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
- Steh auf und geh mit dem anderen Bein in den Ausfallschritt.
- Stelle die Füße schulterbreit auseinander.
- Tritt mit dem rechten Fuß nach vorn und beuge beide Knie, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücke dich mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition. Wechsle dann das Bein.
- Stell dich vor eine stabile Box oder Bank, die etwa kniehoch ist.
- Stelle deinen rechten Fuß auf die Box und drücke durch die Ferse, um dich auf die Box zu heben. Führe dein freies Bein vollständig nach vorn, bis es parallel zum Boden ist.
- Steige mit dem rechten Fuß zurück ab und setze den linken Fuß auf den Boden.
