- लूप बैंड को आगे वाले पैर के नीचे से निकालकर ऊपरी पीठ पर रखी बारबेल के चारों ओर लपेटें।
- पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर नीचे लाएँ और आगे वाले घुटने को टखने के ऊपर रखें।
- सामने वाली एड़ी से ज़ोर लगाकर नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस आएँ.
- लूप बैंड्स को पैरों के नीचे और एंकर पॉइंट्स के चारों ओर लगाएँ, बार को फ्रंट डेल्ट्स पर टिकाएँ।
- छाती ऊपर रखें, कोर को टाइट करें और जांघें फर्श के समानांतर होने तक नीचे जाएँ।
- पैर के मध्य भाग से ज़ोर लगाएँ, कूल्हों और घुटनों को सीधा करें और वापस सीधे खड़े हो जाएँ।
- लूप रेज़िस्टेंस बैंड को अपने पैरों के नीचे से निकालकर बारबेल के चारों ओर लपेटें। कंधों की चौड़ाई जितना अंतर रखकर खड़े हों।
- अपने कोर को कसें, कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएँ और तब तक नीचे जाएँ जब तक जाँघें फ़र्श के समानांतर न हो जाएँ।
- अपनी एड़ियों पर ज़ोर डालें, कूल्हों और घुटनों को सीधा करें और सीधे खड़े हो जाएँ।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हो जाएँ, बारबेल अपनी पीठ पर रखें, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएँ, सीना सीधा रखें और कोर सक्रिय रखें।
- सामने वाले पैर से धक्का दें, शुरुआत की स्थिति पर लौटें और बार को पूरे समय स्थिर रखें।
