- 站在平台上，双手各持壶铃，双脚与髋同宽。
- 向后跨步，下放后膝至接近地面，保持胸部直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置。
- 把脚放在踏板或低箱上。 双手各持两个壶铃。
- 把全部体重放在前脚上，身体向前倾。
- 下放直到小腿碰到大腿后侧，然后伸直回位。
- 将两只壶铃举至肩部高度，掌心相对。
- 下蹲，然后向上发力，将两只壶铃推举过头顶。
- 再次下蹲时放低壶铃，每次重复动作交替使用双臂。
- 双脚分开与肩同宽，壶铃举至肩部高度。
- 下蹲，然后一气呵成地向上发力，将壶铃推举过头顶。
- 在下一个动作中下蹲时，平稳地放低壶铃。
