- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- دستها را به سمت جلو دراز کنید، کف دستها رو به جلو باشند و شانهها را رها نگه دارید.
- دستها را به طرفین باز کنید تا شکل T ایجاد شود و بدون خم شدن، عضلات بالای پشت را منقبض کنید.
- بهآرامی به وضعیت شروع برگردید و در تمام مدت، حالت بدن را صاف و کشش عضلات را کنترلشده حفظ کنید.
- صاف و کشیده بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- با آرنجهای خمشده شروع کنید؛ دستها نزدیک سینه و کف دستها رو به داخل باشند.
- آرنجها را باز نگه دارید و شانهها را بهصورت خارجی بچرخانید، در حالی که قفسه سینه را بالا نگه داشتهاید.
- با کنترل برگردید و در حالی که وضعیت بدن را صاف و کشش بند را ثابت نگه داشتهاید.
- به پهلو زانو بزنید، دستِ زیرین را زیر شانه قرار دهید و دستِ بالایی را کشیده از بالای سر عبور دهید.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، بالاتنه را صاف نگه دارید و شانهها را در راستای بدن قرار دهید.
- بازوی بالایی را با استفاده از عضلات زیربغل و مورب شکمی، به سمت لگن پایین بکشید.
- بازویتان را با کنترل بالای سر ببرید و تعادل و تنفس منظم خود را حفظ کنید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را با دستها در مقابل خود نگه دارید.
- با دستها کاملاً کشیده، شانهها رها و سینه باز شروع کنید.
- دستها را با حرکتی شبیه شخمزدن به سمت پایین و عقب بکشید و عضلات لت را درگیر کنید.
- با کنترل به وضعیت شروع برگردید و در تمام حرکت، وضعیت بدن را صاف و عضلات را تحت کشش نگه دارید.
