- با پاهای کنار هم ایستاده، بازوها در سطح سینه جلو، و کف های دست با هم در تماس باشند.
- متن: پاها را به صورت گسترده از هم باز کنید، همزمان بازوها را به طرف دو طرف بچرخانید، کف دستها را به جلو بگردانید.
- متن: به موقعیت اولیه ی خود برگردید و به سرعت باز هم بازوهایتان را بهم برسانید. به طور ریتمیک تکرار کنید.
- روی شکم خود بخوابید و بازوهای خود را در حالت Y قرار دهید. انگشتان شست شما به سمت بالا باشند.
- متن: بازوهای خود را بدون خم کردن آرنجها بالا ببرید.
- روی دستگاه بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید و دستهها را با کف دستان رو به پایین بگیرید، در حالی که پشتتان راست است.
- متن: دستهها را به سمت شکم پایینی خود بکشید، شانههایتان را به هم فشار دهید. آرنجهایتان را نزدیک به بدنتان نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و بازوهایتان را بدون قفل کردن آرنجها کاملاً باز کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این عملیات را تکرار کنید.
- از حالتی میزی شروع کنید که دستها و زانوهای شما روی زمین باشند.
- دستان خود را به جلو حرکت دهید همزمان که سینه خود را به سمت زمین پایین میبرید.
- در حال تمرین، باسنتان را بر فوق زانوهایتان نگه دارید و بازوهایتان را به جلو تمدید کنید.
- چند نفس نگه دارید و سپس رها کنید.
